Zestaw ćwiczeń przy kontuzji kolana. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane na siedząco lub na leżąco.
Ćwiczenia trwają około 25-30 min.
Przydatne sprzęty: duża piłka fitnessowa lub krzesło bez podłokietników, ciężarki.
Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki. Każde ćwiczenie wykonuj 30 sekund.
1. Wymachy naprzemienne ramionami
2. Wymachy rąk - skrzyżuj i wyprostuj
3. Pajacyki na siedząco - można machać samymi rękoma lub jeśli jest to możliwe dodać również nogi
4. Obroty rękoma do przodu
5. Skręcenie głowy w prawo i lewo (jak przy mówieniu nie)
6. Pajacyki na siedząco - można machać samymi rękoma lub jeśli jest to możliwe dodać również nogi
Ćwiczenia właściwe.
Każde wykonuj przez minutę.
1. Wymachy rąk do boku z ciężarkami (na siedząco)
2. Zginanie rąk w przedramionach
Powtórz ćwiczenie 1 a później drugie.
Każde z tych ćwiczeń kardio wykonuj przez 30 sekund
3. Pajacyki na siedząco - można machać samymi rękoma lub jeśli jest to możliwe dodać również nogi
4. Naprzemienne uderzenia rąk (na siedząco, ale w tempie)
Powtórz dwa powyższe ćwiczenia.
Znowu wykonujemy ćwiczenia przez minutę:
5. Brzuszki
6. Unoszenie rąk z hantlami nad klatka piersiową i opuszczanie po bokach (leżenie na płasko lub na dużej piłce)
7. Przenoszenie ciężarka oburącz za głowę
Powtórz ćwiczenie 6 i 7.
Teraz czas na kardio, czyli zrób ponownie ćwiczenie 3 i 4 (po dwa razy, na przemian)
8. Unoszenie bioder
9. Prostowanie rąk z hantlami nad głową i uginanie w łokciach do kata prostego
10. Wyprost rąk z hantlami przed sobą (do linii oczu) i opuszczanie do samego dołu
Powtórz ćwiczenie 9 i 10.
Ponownie krótkie kardio. Wróć do ćwiczeń 3 i 4. (Na przemiennie po 2 razy)
11. Przenoszenie piłki miedzy nogami a rękoma
12. Unoszenie nóg i klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu
Pora na rozciąganie:
1. Spleć ręce za plecami i rozciągnij się (wytrzymaj 15 sekund)
2. Wyciągnij ręce przed siebie i pociągnij za palce (po 15 sekund na każdą rękę)
3. Usiądź w rozkroku i dotknij rękoma stopy, później przenieś ręce do środka i do drugiej nogi (w każdej pozycji wytrzymaj 15 sek)
P.S. Zdjęcia zapożyczone z internetu.
